健身♂哲学~什么部位才是值得锻炼的？ #kindle #dogear
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文内很多部位训练法已表明关键字，请去微信公众号内消息回复关键字（微信订阅：硬派健身 或搜索 oh-hard）
有很多人都在私信或者在微信公众中询问我“请问我手臂后面有拜拜肉，怎么能瘦？”“我的肱二头肌不够壮，如何训练才能有壮实的肱二头肌？”
咳咳……你们以为我会中招嘛？事先说明，今天不会有特别具体的手臂训练计划。因为我今天要告诉大家的，是一个训练哲学。
（关于私信询问过我的，请拉到最后去看~）
那就是，一开始不要在意这些细节。
有多少男男女女，一进健身房就开始训练手臂的？
男的希望自己能像阿诺一样，有健硕的肱二头肌和清晰的肱三头肌，展现自己雄性的魅力。
女的希望能练下去自己的蝴蝶袖，让手臂看起来像维密模特般纤细无赘肉，显露自己女子的柔美。
大家各自占着哑铃、杠铃、弹力带。弯举、推举、臂屈伸。举铁举得不亦乐乎。幻想着，自己每一次辛勤的汗水，最后都能让自己的到自己梦想中的身材。
但是且慢！你们是不是弄错了什么？
州长的健硕和雄性，不光是因为他硕大的胳膊。他145公分的大胸厚背，75公分粗的树干般腿部，宽阔的三角肌撑起来的肩膀，才是他身形让人第一眼就感觉阳刚英武的最重要原因。
维密的模特们身材好，可不是大家拿着放大镜对着杂志电视，细细去看看手臂是不是多了一厘米赘肉。是看着她们胸大、臀翘、腰细、腿长。
其实不光是手臂，很多人在健身塑形中存在误区。甚至说，是在审视自己和规划自己体型的时候存在着误区。大家有时太注重一些不必要的细节。比如纠结于手臂、锁骨、脚腕、膝盖上的赘肉等等。
但是醒醒吧……我不是说，这些地方没法通过健身改善。但是这些地方除了你自己根本没有人会看得那么仔细。初次见面，从身材上大家只会关注你的整体体型是不是好看。（能这么仔细看你的人，早就不在乎你外形的美丑了。比如你爹你妈你老公你老婆）
大家初次见面只会粗略打量，看男的是不是宽肩阔背挺臀力腿。看女的是不是丰胸细腰翘臀长腿。谁会去关注你手臂后边几毫米的脂肪，或者褪下西装看看你肱二头肌的肌峰和肱三头肌的马蹄。
所以大家训练，一开始一定要抓大放小。我认为训练两三年以内的男性朋友。最好只训练胸、背、臀腿、肩、腹部。你们关心的手臂，在这些大肌群训练的时候会得到良好的刺激。甚至比你单独训练可能效果还好。
女性朋友，你们在意的蝴蝶袖、小赘肉。很大意义上不太可能通过局部训练改善，因为脂肪是从全身调动消耗的。你们应该是多做HIIT减脂塑身。然后把胸练挺、臀练翘、腰练细、脸练小。到时候，全身脂肪少了，胳膊自然会瘦。
另外，从激素分泌讲，上回说到，只有大重量、大肌群的训练才会刺激雄性激素分泌。只有中高强度乳酸阈高的训练，才会刺激生长激素分泌。
也就是说，你们所做的小肌群、孤立、小重量训练，从根本上不符合增肌减脂塑形的条件。不可能取得良好的效果。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时最王道的方法。
所以，给训练入门者一个诚心诚意的忠告。放弃大多数小肌群训练。从今天起，每天做一个大肌群训练（胸、背、臀腿、肩）6-10组，搭配核心训练（腹部、下背部）1-3组，最后做HIIT十五到三十分钟。
不到半年，你会惊喜看到自己的改变。到那时，你一开始担心的小问题，可能也早随风而逝了。
手臂有点拜拜肉？肱二头肌不够饱满？脚踝不纤细？锁骨只能盛下半勺水？
一开始，你统统不用理会。你所需要的，是去训练所有人、第一眼能看到的部位。是去塑造直观上一个整体完美的体型，而不是去训练只有你才在乎的微小细节。
想象一下你装修一间房子，没有好地板，墙屎一般颜色，家具都很烂，唯一有个十多万的水龙头，你觉得整体效果好看吗？
另外，对于健身训练来说，小肌群消耗的热量是微不足道的，对减脂塑身效果甚小。你拿手指捏住笔、捏住鼠标忙活一天，即使手指手臂很累，你也不会瘦。但你全身大肌群参与跑步半小时，保证减脂效果比玩一天电脑要好的多。
小肌群训练也同理，你去做那些“所谓”能消除拜拜肉的训练动作，也没法有效减脂。反而从整体上、从大肌群上的减脂，才会真正达到你想要的效果。对增肌者来说，大肌群的训练能更好的刺激各种激素分泌（睾酮或生长激素等）。所以练小肌群，对初学者来说不仅塑形效果很差，减脂效果很差，甚至对目标细节的修饰效果也很差。
很多人就问啦，既然如此，那什么部位才一般人首先应该训练呢？（另一些肌群不是不该训练，是可以以后进阶）
一句话，就是对体型修饰效果好的大肌群。一方面，大肌群燃脂能力强，力量大，对健康的增益大。另一方面，大肌群对体型修饰更好，是你身材上最重要的构成部分。
哪些部位是大肌群呢？容我慢慢道来咯。以下部位涉及的具体动作（有写过，微信内回复关键字可以查询 ），我以后会慢慢给大家介绍。
胸部（回复：胸部 了解更多）
构成简单，主要就是胸大肌一块儿。
男人身材的门面，心房上的铠甲。
对女性来说，可以增大罩杯（据说上户彩就是锻炼的哦，看半泽直树时看的八卦……居然有F罩杯，但估计基因也很好就是了），对抗岁月和重力。
背部（回复：背部 或 引体向上 或 高位下拉）
构成复杂，最主要是背阔肌。其次还有肩袖四肌（回复： 肩袖了解更多），斜方肌，菱形肌等。
对男性无需多言，宽阔身形，给女生安全感。
对女生讲很重要的是，很多背肌对矫正身姿，优美体态非常有用（回复：203 或 十字挺身 了解更多）。
臀部（回复：臀部 了解更多）
臀大肌是体积最大的肌肉，燃脂能力超群，臀中肌练得好可以衬着腿长。
女……咱不说了吧，见上图……对男性来说这是跟胸部一样的杀器。
对男性来说，对男性有经验的女性更看重男人的翘臀……我不说，你懂得……
腿部（大腿小腿，目前没相关文章，以后慢慢写吧……）
腿部是全身燃脂能力最强的肌群！股四头肌是全身力量最强的肌肉，小腿腓肠肌则是第二强的肌肉。对全身的健康增益，腿部肌群也非常有效。
男人嘛，男字下面就是个力，下面没力还算男的么！强大的腿部，刻划般肌肉线条都肯定是男性加分项。另外还有一句“健身不练腿，早晚练阳痿……”腿部是最能刺激男性激素分泌的。
女性……我发现回复最多的非关键字就是“瘦腿、美腿、细腿、瘦小腿、瘦大腿”之类的了……只能说这个问题比较复杂，我得慢慢道来。敬请期待~
腹部（回复：腹部 可以了解更多）
虽然我们说过，腹肌是瘦出来的（体脂低），不是练出来的。不过强健的腹肌以及相关的核心肌群（回复：核心 了解更多）不仅可以保护身体，更可以优雅体态。无论对男女来说，都是很重要的。同时，腹肌等核心肌群也是大肌群，燃脂能力不错~
对中阶训练者来说，大肌群还有肩部（回复：肩部 了解更多）
练好这些部位，是能总体的塑造一个人第一眼被看到的身姿。同时决定了你穿衣服的能力，为什么有的人穿衣服好看，有的人穿衣服就不好看？脸当然是一个原因。但身材也很重要……比如我们敬爱的，德艺双馨的郭师傅。
你试试就算遮住脸……也很直观了……
健康、塑形、减脂、撑衣。一切从大肌群训练开始。硬派健身会陆续更新大肌群训练的训练原理、动作和计划哦~敬请期待（估计又该有人骂我挖坑不填了……这回一定慢慢填）
话说背部训练（回复：引体向上 或 高位下拉 ）已经出来了。还有一些背部训练的小秘籍（历史消息里），可以加微信去看哦~
最后，关于曾经私信给我询问的朋友们：
很多在知乎上的医僧朋友都很困扰，因为不少知友会有这样那样的症状请他们诊断。但是作为一个合格、有职业操守的医生，这样的远程看病是不严谨也不负责任的。
其实健身也是一样。每个人都有每个人不同的身体状况。
虽然总体来讲，健身入门的方法大同小异（这类入门的方法关注我和专栏就可以看到了，也不可能长篇大论的每人回复）。但是每个人的具体训练计划，我感觉远程看病是不太负责任的，我个人也无从下手。
所以我一直并未全部回复私信，在此说一声抱歉。如果以后我能积攒出足够的基础文章。并且有了足够的时间，我会给大家专门开一些典型人群健身计划制定的文章。
谢谢大家包容懒癌晚期的我……
— 完 —
本文作者：斌卡
【知乎日报】你都看到这啦，快来点我嘛 Σ(▼□▼メ)
